KOLESTEROL DÜŞÜRMEDE YARDIMCI BESİNLER - KENDİME YAZILARIM

Kolestrolü düşürmede yardımcı olan gıdalar

Yüzyılın  hastalığı kolesterol nedir ? kolesterol ilaç kullanmadan  düşürülebilir mi, kolesterol düşürmede diyet ve beslenme nasıl olmalı, diyet kolesterolünüzü düşürmede önemli bir rol oynayabilir. İşte kolesterolünüzü iyileştirmek ve kalbinizi korumak için bazı yiyecekler.
Bir kase yulaf ezmesi kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir mi?
Bir avuç bademe ne dersin? 

Diyetinizde yapacağınız birkaç basit değişiklik egzersiz ve diğer kalp dostu alışkanlıklarla birlikte  kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.

Kolestrol düşürücü gıdalar

Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve yüksek lifli gıdalar
Yulaf ezmesi, "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu kolesterolünüzü azaltan çözünür lif içerir. Çözünür lif ayrıca 

• Barbunya, 
• Brüksel lahanası, 
• Elma ve armut gibi gıdalarda bulunur.

Çözünür lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. 

Günde beş ila 10 gram veya daha fazla çözünür lif, LDL kolesterolünüzü düşürür. 

Yulaf ezmesi veya yulaf kepeği içeren bir kahvaltılık gevrek, 3 ila 4 gram lif sağlar. 

Muz veya çilek gibi meyveler eklerseniz daha da fazla lif elde edersiniz.

Kolestrol düşüren Balık ve omega-3 yağ asitleri

Yağlı balıklar, kanda bulunan bir yağ türü olan trigliseritlerinizi azaltabilen ve ayrıca kan basıncınızı ve kan pıhtılaşması riskinizi azaltabilen yüksek düzeyde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. 

Zaten kalp krizi geçirmiş kişilerde omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterol seviyelerini etkilemez. 

Ancak bu asitlerin diğer kalp yararları nedeniyle Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi öneriyor. 

Balığın fırınlanması veya ızgara yapılması sağlıksız yağların eklenmesini önler.
En yüksek omega-3 yağ asitleri seviyeleri:

• Orkinos
• ringa
• Tuna
• Somon
• Alabalık

Ceviz, keten tohumu ve kanola yağı gibi yiyecekler de az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Omega-3 ve balık yağı takviyeleri mevcuttur. 

Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.

Kolestrol düşürücü Badem ve fındık

Badem ve diğer ağaç yemişleri kan kolesterolünü iyileştirebilir. 

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, cevizle takviye edilmiş bir diyetin kalp krizi öyküsü olan kişilerde kalp komplikasyonları riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır. 

Tüm kuruyemişlerin kalorisi yüksektir, bu nedenle salataya eklenen veya atıştırmalık olarak yenen bir avuç kuruyemiş yeterli olacaktır.

Kolestrol için Avokado

Avokado, tekli doymamış yağ asitlerinin  yanı sıra güçlü bir besin kaynağıdır. 

Araştırmalar, kalp-sağlıklı bir diyete günde bir avokado eklemenin aşırı kilolu veya obez kişilerde LDL kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İnsanlar, genellikle yüksek yağlı mısır cipsi ile yenen guacamole içindeki avokadoya en aşina olma eğilimindedir. 

Salatalara ve sandviçlere avokado dilimleri eklemeyi veya garnitür olarak yemeyi deneyin. 

Ayrıca salatalık dilimleri gibi çiğ kesilmiş sebzelerle guacamole deneyin.
Etlerde bulunanlar gibi doymuş yağların MUFA'larla değiştirilmesi, Akdeniz diyetini kalbi sağlıklı yapan şeyin bir parçasıdır.

Zeytin yağı Kolestrol için faydalıdır

Diyetinizde diğer yağlar yerine zeytinyağı kullanmayı deneyin. 

Sebzeleri zeytinyağında soteleyebilir, marine sosuna ekleyebilir veya salata sosu olarak sirke ile karıştırabilirsiniz. 

Zeytinyağını, eti kızartırken tereyağı yerine veya ekmek için sos olarak da kullanabilirsiniz.
Bitki sterolleri veya stanolleri eklenmiş gıdalar
Steroller ve stanoller, bitkilerde bulunan ve kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olan maddelerdir. 

Steroller veya stanollerle güçlendirilmiş yiyecekler mevcuttur.
Bitki sterolleri eklenmiş margarinler ve portakal suyu LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Diyetinize her gün 2 gram sterol eklemek, LDL kolesterolünüzü yüzde 5 ila 15 oranında azaltabilir.

Bitki sterolleri veya stanolleri olan yiyeceklerin kalp krizi veya felç riskinizi azaltıp azaltmadığı net değil, 

Uzmanlar kolesterolü düşüren gıdaların riski azalttığını varsayıyor. 

Bitki sterolleri veya stanolleri, "iyi" kolesterol olan trigliserit veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol düzeylerini etkilemiyor gibi görünüyor.

Peynir altı suyu proteini

Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen birçok sağlık yararından sorumlu olabilir. 

Çalışmalar, ek olarak verilen peynir altı suyu proteininin hem LDL'yi hem de toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. 

Peynir altı suyu protein tozlarını sağlıklı gıda mağazalarında ve bazı marketlerde bulabilirsiniz.
Diyetinizdeki diğer değişiklikler
Bu yiyeceklerden tam olarak yararlanmak, diyetinizde ve yaşam tarzınızda başka değişiklikler gerektirir. En faydalı değişikliklerden biri, yediğiniz doymuş ve trans yağları sınırlamaktır.

• Et, 
• Tereyağı, 
• Peynir ve diğer tam yağlı süt ürünlerindekiler gibi doymuş yağlar toplam kolesterolünüzü yükseltir.

Doymuş yağ tüketiminizi toplam günlük kalori alımınızın yüzde 7'sinden daha azına düşürmek, LDL kolesterolünüzü yüzde 8 ila 10 oranında azaltabilir.
Gıda etiketlerinde bazen "kısmen hidrojene bitkisel yağ" olarak listelenen trans yağlar, genellikle margarinlerde ve mağazadan satın alınan kurabiyelerde, krakerlerde ve keklerde kullanılır. 

Trans yağlar genel kolesterol seviyelerini yükseltir. 

Not ;
Bu web sitesinin içeriği kısmen eğitim amaçlıdır ve kişisel tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz. paylaştığım yazılar, Türk ve yabancı sitelerden araştırma ve alıntı yaparak hazırladığım makaleler olup, farkındalık yaratma amaçlıdır,
Tıbbi bir durumla ilgili tüm sorunlarınız için doktorunuzun tavsiyesine başvurmalısınız.
Bu web sitesi herhangi bir ürünü önermez veya desteklemez.