Yaşlılıkta Kas Kaybı; Sarkopeni
Yaşlılılta Kas Zayıflaması Sorunu Ve Çözümleri
Yaşlılılta Kas Zayıflaması Sorunu
Yaşlılılta Kas Zayıflaması Sorunu Ve Çözümleri
Pandemi sonrası ortaya çıkan sorunlardan birisi de yaşlılarda kas erimesi, Bazı kişiler 60 yaşından sonra hareketsizlikten kaynaklanan kas zayıflaması (sarkopeni) yaşıyor olması oldukça normal bir durumdur.Ancak bu yaşta bile kasları onarmak ve güçlendirmek kesinlikle mümkündür.
Hayatta kalmak için ayakta kalmak gerek.
Önemli olan, doğru beslenme ve uygun egzersizi bir araya getirmektir. İşte size bu dönemde kaslarınızı desteklemek için izlemeniz gereken beslenme ve yaşam tarzı önerileri:
Kas onarımı ve büyümesi için protein olmazsa olmazdır. Yaşlandıkça kas protein sentezi hızı düşer, bu nedenle gençlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirsiniz.
A. Protein Miktarı:
Genel öneri, 65 yaş üstü bireyler için günlük vücut ağırlığı başına 1.0 - 1.2 gram proteindir. Eğer fiziksel olarak aktifseniz veya nekahat dönemindeyseniz bu miktar 1.2 - 1.5 gram/kg/gün'e kadar çıkabilir.
Örneğin, 70 kg iseniz günlük 70 - 105 gram protein almanız gerekebilir.
Protein alımınızı tek bir öğünde değil, gün içine yayarak yapın. Her ana öğünde (kahvaltı, öğle, akşam) yeterli miktarda protein almak kas protein sentezini daha etkili bir şekilde uyarır. Her öğünde yaklaşık 25-30 gram protein hedefleyebilirsiniz.
B. Protein Kaynakları:
Hayvansal Proteinler:
Yumurta: Çok kaliteli ve biyoyararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır. Günde 1-2 adet haşlanmış yumurta tüketmek faydalıdır.
Lor Peyniri, Süt, Yoğurt: Özellikle lor peyniri ve yoğurt, sindirimi kolay ve zengin protein kaynaklarıdır. Kefir de probiyotik içeriğiyle sindirim sağlığınızı destekler.
Az Yağlı Etler: Tavuk göğsü, hindi, yağsız kırmızı et (haftada 1-2 kez). Balık: Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar sadece protein değil, aynı zamanda kas sağlığı için önemli olan Omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Haftada 2-3 kez tüketmeye çalışın.
Bitkisel Proteinler:Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye (lif açısından da zengindirler).
Kuruyemişler ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu (sağlıklı yağlar ve lif içerirler).
Tam Tahıllar: Yulaf, bulgur, kinoa.
C. Destekleyici Besinler ve Vitaminler:
D Vitamini: Kas fonksiyonu, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Yaşla birlikte D vitamini sentezi azalır. Doktorunuza danışarak D vitamini seviyenizi ölçtürün ve eksiklik varsa takviye kullanın. Güneş ışığından faydalanmaya çalışın.
Kalsiyum: Kemik sağlığı için önemlidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli) kalsiyum kaynaklarıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri: İltihaplanmayı azaltır ve kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu yağı iyi kaynaklardır.
Antioksidanlar (C ve E Vitaminleri, Selenyum): Oksidatif stresi azaltarak kas hasarının iyileşmesine yardımcı olabilir. Renkli meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tohumlar iyi antioksidan kaynaklarıdır.
Su: Yeterli sıvı alımı, kasların doğru çalışması ve genel sağlık için çok önemlidir.
Beslenme ne kadar iyi olursa olsun, kasları güçlendirmenin en etkili yolu onları çalıştırmaktır. 68 yaşında bile kaslar yüke tepki verir ve güçlenir.
A. Direnç Egzersizleri (Ağırlık Çalışmaları):
Bu, kas kütlesi ve gücünü artırmak için en etkili yöntemdir. Hafif ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızla başlayabilirsiniz.
Profesyonel Yardım: Bir fizyoterapist veya yaşlılar için egzersiz konusunda uzmanlaşmış bir antrenörden yardım almanız çok önemlidir. Size uygun ve güvenli bir egzersiz programı oluşturarak sakatlanma riskini minimize ederler.
Başlangıç: Haftada 2-3 gün, 45-60 dakikalık seanslar halinde direnç egzersizleri yapmaya çalışın. Her kas grubunu (bacak, kol, omuz, sırt, karın) hedefleyen egzersizler seçin.
Örnek Egzersizler:
B. Aerobik Egzersizler:
Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi aktiviteler kardiyovasküler sağlığı destekler, dayanıklılığı artırır ve genel hareketliliği iyileştirir. Haftanın çoğu günü 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.
C. Esneklik ve Denge Egzersizleri:
Yoga, Tai Chi veya basit esneme hareketleri esnekliği artırır, düşme riskini azaltır ve vücut farkındalığını geliştirir.
Özetle, 68 yaşından sonra kaslarınızı güçlendirmek için yüksek kaliteli protein içeren dengeli bir beslenme, düzenli direnç egzersizleri, yeterli uyku ve doktor kontrolünde vitamin/mineral takviyeleri anahtar rol oynayacaktır. Bir uzmandan destek almak, bu süreçte en doğru ve güvenli yolu izlemenizi sağlayacaktır.
Önemli olan, doğru beslenme ve uygun egzersizi bir araya getirmektir. İşte size bu dönemde kaslarınızı desteklemek için izlemeniz gereken beslenme ve yaşam tarzı önerileri:
1. Beslenme: Ağırlıklı Olarak Protein ve Destekleyici Besinler
Kas onarımı ve büyümesi için protein olmazsa olmazdır. Yaşlandıkça kas protein sentezi hızı düşer, bu nedenle gençlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirsiniz.
A. Protein Miktarı:
Genel öneri, 65 yaş üstü bireyler için günlük vücut ağırlığı başına 1.0 - 1.2 gram proteindir. Eğer fiziksel olarak aktifseniz veya nekahat dönemindeyseniz bu miktar 1.2 - 1.5 gram/kg/gün'e kadar çıkabilir.
Örneğin, 70 kg iseniz günlük 70 - 105 gram protein almanız gerekebilir.
Protein alımınızı tek bir öğünde değil, gün içine yayarak yapın. Her ana öğünde (kahvaltı, öğle, akşam) yeterli miktarda protein almak kas protein sentezini daha etkili bir şekilde uyarır. Her öğünde yaklaşık 25-30 gram protein hedefleyebilirsiniz.
B. Protein Kaynakları:
Hayvansal Proteinler:
Yumurta: Çok kaliteli ve biyoyararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır. Günde 1-2 adet haşlanmış yumurta tüketmek faydalıdır.
Lor Peyniri, Süt, Yoğurt: Özellikle lor peyniri ve yoğurt, sindirimi kolay ve zengin protein kaynaklarıdır. Kefir de probiyotik içeriğiyle sindirim sağlığınızı destekler.
Az Yağlı Etler: Tavuk göğsü, hindi, yağsız kırmızı et (haftada 1-2 kez). Balık: Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar sadece protein değil, aynı zamanda kas sağlığı için önemli olan Omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Haftada 2-3 kez tüketmeye çalışın.
Bitkisel Proteinler:Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye (lif açısından da zengindirler).
Kuruyemişler ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu (sağlıklı yağlar ve lif içerirler).
Tam Tahıllar: Yulaf, bulgur, kinoa.
C. Destekleyici Besinler ve Vitaminler:
D Vitamini: Kas fonksiyonu, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Yaşla birlikte D vitamini sentezi azalır. Doktorunuza danışarak D vitamini seviyenizi ölçtürün ve eksiklik varsa takviye kullanın. Güneş ışığından faydalanmaya çalışın.
Kalsiyum: Kemik sağlığı için önemlidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli) kalsiyum kaynaklarıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri: İltihaplanmayı azaltır ve kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu yağı iyi kaynaklardır.
Antioksidanlar (C ve E Vitaminleri, Selenyum): Oksidatif stresi azaltarak kas hasarının iyileşmesine yardımcı olabilir. Renkli meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tohumlar iyi antioksidan kaynaklarıdır.
Su: Yeterli sıvı alımı, kasların doğru çalışması ve genel sağlık için çok önemlidir.
Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin.
D. Beslenme Önerileri:
Az ve Sık Yemek: Gün içinde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde beslenmek, vücudun sürekli besin almasını sağlar ve kas protein sentezini destekler.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri: Kızartma yerine haşlama, ızgara, fırında veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin.
Lifli Gıdalar: Sindirim sağlığı için tam tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterli lif alın.
Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Bu tür gıdalar iltihaplanmayı artırabilir ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir.
D. Beslenme Önerileri:
Az ve Sık Yemek: Gün içinde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde beslenmek, vücudun sürekli besin almasını sağlar ve kas protein sentezini destekler.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri: Kızartma yerine haşlama, ızgara, fırında veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin.
Lifli Gıdalar: Sindirim sağlığı için tam tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterli lif alın.
Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Bu tür gıdalar iltihaplanmayı artırabilir ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir.
2. Egzersiz: Ağırlıkta (Direnç) Egzersizleri ve Diğer Aktiviteler
Beslenme ne kadar iyi olursa olsun, kasları güçlendirmenin en etkili yolu onları çalıştırmaktır. 68 yaşında bile kaslar yüke tepki verir ve güçlenir.
A. Direnç Egzersizleri (Ağırlık Çalışmaları):
Bu, kas kütlesi ve gücünü artırmak için en etkili yöntemdir. Hafif ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızla başlayabilirsiniz.
Profesyonel Yardım: Bir fizyoterapist veya yaşlılar için egzersiz konusunda uzmanlaşmış bir antrenörden yardım almanız çok önemlidir. Size uygun ve güvenli bir egzersiz programı oluşturarak sakatlanma riskini minimize ederler.
Başlangıç: Haftada 2-3 gün, 45-60 dakikalık seanslar halinde direnç egzersizleri yapmaya çalışın. Her kas grubunu (bacak, kol, omuz, sırt, karın) hedefleyen egzersizler seçin.
Örnek Egzersizler:
- Oturup Kalkma: Sandalyeden destek alarak oturup kalkma (bacak kasları için).
- Duvar Şınavı: Duvara yaslanarak yapılan şınav (kol ve omuz kasları için).
- Direnç Bantlarıyla Kol Kaldırma: Direnç bandıyla kolları yana veya öne kaldırma.
- Topuk Kaldırma: Ayakta topukları kaldırma (baldır kasları için).
- Küçük Ağırlıklarla Çalışma: Elinize alacağınız su şişeleri veya 0.5-1 kg'lık dambıllarla kol kaldırma veya omuz press gibi egzersizler.
B. Aerobik Egzersizler:
Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi aktiviteler kardiyovasküler sağlığı destekler, dayanıklılığı artırır ve genel hareketliliği iyileştirir. Haftanın çoğu günü 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.
C. Esneklik ve Denge Egzersizleri:
Yoga, Tai Chi veya basit esneme hareketleri esnekliği artırır, düşme riskini azaltır ve vücut farkındalığını geliştirir.
3. Diğer Önemli Faktörler:
- Yeterli Uyku: Kas onarımı ve büyümesi uyku sırasında gerçekleşir. Her gece 7-9 saat kaliteli uyku almaya çalışın.
- Stres Yönetimi: Kronik stres, kas kaybını hızlandırabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya hobilerle stresinizi yönetmeye çalışın.
- Doktor Kontrolü: Başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Mevcut sağlık durumunuza ve olası kronik hastalıklarınıza (diyabet, böbrek rahatsızlıkları vb.) göre beslenme ve egzersiz programınızın ayarlanması gerekebilir. Özellikle protein alımı konusunda böbrek rahatsızlığı olanların dikkatli olması gerekir.
- Sabır ve Tutarlılık: Kasları yeniden kazanmak zaman ve çaba gerektirir. Küçük adımlarla başlayın ve düzenli olun. Kendinize karşı sabırlı olun ve ilerlemenizi kutlayın.
Özetle, 68 yaşından sonra kaslarınızı güçlendirmek için yüksek kaliteli protein içeren dengeli bir beslenme, düzenli direnç egzersizleri, yeterli uyku ve doktor kontrolünde vitamin/mineral takviyeleri anahtar rol oynayacaktır. Bir uzmandan destek almak, bu süreçte en doğru ve güvenli yolu izlemenizi sağlayacaktır.
