Ne yerseniz osunuz, kalp sağlığını korumak için beslenmede hangi yiyeceklere ağırlık vermek gerekir
Kalbinize gelince, ne yediğiniz önemlidir. Kalp-sağlıklı beslenme için şu ipuçlarını izleyin:
- Daha az doymuş yağ tüketin . Yağlı etleri ve yüksek yağlı süt ürünlerini azaltın. Pizza, hamburger ve kremalı soslar veya sos gibi yiyecekleri sınırlayın.
- Sodyum (tuz) miktarını azaltın . Besin Değerleri etiketini okuyun ve sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin. Bazı konserve çorbalar, konserve sebzeler, paketlenmiş yemekler ve atıştırmalık yiyecekler gibi "düşük sodyum" veya "tuz eklenmemiş" etiketli yiyecekleri arayın.
- Daha fazla lif alın . Diyetinize lif eklemek için sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar yiyin.
Bir dahaki sefere yiyecek alışverişine gittiğinizde bu listeyi yanınıza alın.
Kalp sağlığı Sebzeler ve meyveler
Taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş seçenekler de dahil olmak üzere çeşitli sebze ve meyveler yiyin.
- Domates, lahana ve havuç gibi taze sebzeler
- Salatalar için marul, ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
- Sodyum oranı düşük konserve sebzeler
- Brokoli veya karnabahar gibi ilave tereyağı veya sos içermeyen dondurulmuş sebzeler
- Elma, portakal, muz, armut ve şeftali gibi taze meyveler
- Şeker ilavesiz konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyveler
Çiftçi pazarları, mevsiminde sebze ve meyve satın almak için harika yerlerdir.
Kalp sağlığı için günlük diyet
Yağsız veya az yağlı seçeneklere bakın.
- Yağsız veya az yağlı (%1) süt
- Yağsız veya az yağlı sade yoğurt
- Yağsız veya az yağlı peynir veya süzme peynir
- Kalsiyum, A vitamini ve D vitamini eklenmiş soya sütü
Kalp sağlığı için tam Tahıllar
1'den fazla bileşen içeren ürünler için, içerik listesinde tam buğday veya başka bir tam tahılın listelendiğinden emin olun. %100 tam tahıllı ürünler arayın.
- Tam tahıllı ekmek, simit,
- Yulaf ezmesi veya rendelenmiş buğday gibi şeker ilavesiz tam tahıllı sıcak veya soğuk kahvaltılık gevrekler
- Kahverengi veya yabani pirinç, kinoa veya yulaf gibi tam tahıllar
- Tam buğday veya tam tahıllı makarna ve kuskus
Kalp sağlığı için proteinler
Protein içeren çeşitli yiyecekler seçin.
- Deniz ürünleri - balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Kümes hayvanları — derisiz tavuk veya hindi göğsü veya yağsız tavuk veya hindi (en az %93 yağsız)
- Yağsız etler – domuz omzu, dana bonfile veya yağsız kıyma (en az %93 yağsız)
- Fasulye, bezelye ve mercimek – siyah fasulye ve nohut gibi
- Yumurtalar
- Badem veya fıstık ezmesi gibi tuzsuz fındık, tohum ve fındık ezmesi
- soya peyniri
Zararlı Yağlar
Doymuş yağları deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado ve yağlar gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla değiştirin. Bu sağlıklı takasları deneyin:
- Yemek pişirmek için tereyağı yerine bitkisel yağ (kanola, mısır, zeytin, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi veya ayçiçeği)
- Tam yağlı mayonez yerine az yağlı veya hafif mayonez
- Çiftlik gibi kremalı soslar yerine balzamik salata sosu veya İtalyan gibi yağ bazlı salata sosları
Bitkisel yağlar genellikle sağlıklı seçimlerdir - sadece doymuş yağ oranı yüksek hindistancevizi ve hurma yağlarından kaçının. Margarin ve diğer yumuşak sürülebilir ürünler tereyağından daha az doymuş yağa sahip olabilir - Besin Değerleri etiketini kontrol edin ve daha az doymuş yağ içeren seçenekleri arayın.